Caffè e Sport: effetti e risultati

Il rapporto fra caffè e prestazione sportiva è oggetto di studio da moltissimi anni. In verità, parlare di caffeina e prestazione sportiva risulta sicuramente più corretto perché è su tale sostanza che i vari studi si sono concentrati e rispetto ai quali, ancora oggi, indagano le analisi di laboratorio.  È altrettanto vero che la percentuale di caffeina contenuta nel classico Espresso, a cui tutti siamo abituati, non è trascurabile, anche se, di fatto, è piuttosto mutevole, in quanto dipende da vari fattori quali miscela utilizzata, quantità di polvere impiegata, metodo di preparazione.

L’interesse verso la caffeina da parte di coloro che praticano attività sportive deriva soprattutto dal fatto che detta sostanza può migliorare le prestazioni su gare di resistenza; per effetto ottimale, l’assunzione consigliata è di 2 milligrammi ogni 0,5 kg di peso.

È opportuno puntualizzare che l’effetto della caffeina si riduce notevolmente se l’atleta è un consumatore abituale di elevate quantità di caffè o segue una dieta composta, per la grande maggioranza, da carboidrati.

La caffeina va assunta un’ora prima dell’evento agonistico. La caffeina riduce la percezione dello sforzo e aumenta la capacità del corpo di bruciare acidi grassi, conservando così i carboidrati immagazzinati nei muscoli delle gambe.

Diversi studi hanno provato la capacità della caffeina di migliorare le prestazioni, mostrando anche incrementi dal 10 al 15% in quelle di resistenza. Risultati notevoli, senza ombra di dubbio. È però necessario precisare che la maggior parte dei risultati è frutto di test condotti in laboratorio, e che la risultanza sul campo può effettivamente differire dalla teorizzazione.

Il meccanismo d’azione: come agisce la caffeina all’interno del corpo

La caffeina induce l’organismo a produrre energia prima del normale e consumare grasso, consentendo all’atleta (runner, in particolar modo) di risparmiare il glicogeno (carboidrati) contenuto nei muscoli. Quello su cui la ricerca vuol far leva, in buona sostanza, è che la caffeina ha il potere di ridurre la percezione dello sforzo durante la corsa: il runner corre meglio perché sente meno la fatica, potendo contare su un’ottimale efficienza muscolare.

Per ottenere risultati significativi nella corsa prolungata grazie alla caffeina, è necessario assumerne almeno 4 mg per kg di peso corporeo con abbondante acqua circa un’ora prima dell’evento. Questa quantità si traduce, in pratica, in 320 milligrammi per un runner di 80 kg e in 240 milligrammi per un runner di 60 kg. Affinchè il rapporto sia facilmente interpretabile, diciamo che con tre Espressi all’italiana (capsule, cialde o moka) si ingeriscono, in media, attorno ai 300 milligrammi di caffeina.  Eccedere nel dosaggio non è mai positivo, e perché si vanificano gli effetti in termini di prestazione, e perché, a lungo andare, la caffeina in eccesso potrebbe portare complicanze cardiache e renali.

Il presente articolo non vuole indicare terapie o metodi per migliorare o alterare la prestazione sportiva, ogni eventuale suggerimento che tale articolo vuole proporti non è da applicare se non con il consiglio di un medico o professionista del settore.